Strukturiert trainieren

Trainingspläne

Drei Programme, je 12 Wochen, je drei Phasen. Vollständige Übungspläne – direkt hier einsehbar oder als PDF herunterladbar.

Die drei Programme

Wo stehst du gerade?

Wähle das Programm, das zu deinem aktuellen Stand passt. Nicht das ambitionierteste – das richtige.

AnfängerIn01

First Reps

Ganzkörper

Dein Einstieg in Calisthenics. Du lernst die sechs Grundbewegungen und trainierst deinen Körper, mit dem eigenen Gewicht umzugehen – bevor du anfängst, Komplexeres aufzubauen.

Zum Plan →

Leicht Fortgeschritten02

Building Power

Upper / Lower Split

Aufbauend auf First Reps. Mehr Volumen, ein strukturierter Oberkörper/Unterkörper-Split und erste anspruchsvollere Übungsvariationen.

Zum Plan →

Profi03

Full Control

Push / Pull / Legs Split

Das Fortgeschrittenenprogramm. Gewichtsweste, anspruchsvolle Übungsvariationen und ein vollständiger PPL-Split für maximale Körperkontrolle.

Zum Plan →

Für alle Pläne gilt:

Vor jedem Workout 5–10 Minuten lockeres Warm-up

2 Sätze pro Übung bis zum Muskelversagen

AnfängerInGanzkörper

First Reps

Dein Einstieg in Calisthenics. Du lernst die sechs Grundbewegungen und trainierst deinen Körper, mit dem eigenen Gewicht umzugehen – bevor du anfängst, Komplexeres aufzubauen.

Equipment: Klimmzugstange + Resistenzbänder

Phase 1

First Reps – Woche 1–4

2×/Woche

Frequenz2×/Woche

ProgressionBei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

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Ganzkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Negative Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Schulterblatt Klimmzüge	Mit Resistenzband	2×	5–12 Wdh.
Langsame Kniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Hip Thrusts	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Plank	Eigenes Körpergewicht	2×	6–60 Sek.
Dead Hang	Eigenes Körpergewicht	2×	6–60 Sek.

Progression

Bei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

Phase 2

First Reps – Woche 5–8

3×/Woche

Frequenz3×/Woche

ProgressionBei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

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Ganzkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Positive Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Negative Klimmzüge	Mit Resistenzband	2×	5–12 Wdh.
Split Kniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige Hip Thrusts	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Plank	Eigenes Körpergewicht	2×	30–90 Sek.
Dead Hang	Eigenes Körpergewicht	2×	30–60 Sek.

Progression

Bei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

Phase 3

First Reps – Woche 9–12

3×/Woche

Frequenz3×/Woche

ProgressionBei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

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Ganzkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Negative Klimmzüge	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Split Kniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20 Wdh.
Einbeinige Hip Thrusts	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20 Wdh.
Plank	Eigenes Körpergewicht	2×	60–120 Sek.
Dead Hang	Eigenes Körpergewicht	2×	60–90 Sek.

Progression

Bei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

Leicht FortgeschrittenUpper / Lower Split

Building Power

Aufbauend auf First Reps. Mehr Volumen, ein strukturierter Oberkörper/Unterkörper-Split und erste anspruchsvollere Übungsvariationen.

Equipment: Klimmzugstange, Resistenzbänder, Dipbarren + Erhöhung

Phase 1

Building Power – Woche 1–4

4×/Woche

Frequenz4×/Woche (2× Oberkörper + 2× Unterkörper)

ProgressionBei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

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Oberkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Liegestütze	Mit Resistenzband	2×	5–12 Wdh.
Klimmzüge	Mit Resistenzband	2×	5–12 Wdh.
Pike Liegestützposition	Eigenes Körpergewicht	2×	6–30 Sek.
Rudern	Mit Resistenzband	2×	5–12 Wdh.
Beine heben (angewinkelt)	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.

Unterkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Unterstützte Pistolenkniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige Hipthrusts mit Erhöhung	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Box Aufstieg	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige RDLs	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeiniges Wadenheben	Eigenes Körpergewicht	2×	8–20+ Wdh.

Progression

Bei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

Phase 2

Building Power – Woche 5–8

4×/Woche

Frequenz4×/Woche (2× Oberkörper + 2× Unterkörper)

ProgressionBei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

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Oberkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Dips	Mit Resistenzband	2×	5–12 Wdh.
Klimmzüge	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Pike Liegestütze	Mit Kissen	2×	5–12 Wdh.
Rudern	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Beine heben	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.

Unterkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Pistolenkniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige Hipthrusts mit Erhöhung	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Box Sprung	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige RDLs	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Einbeiniges Wadenheben	Eigenes Körpergewicht	2×	8–20+ Wdh.

Progression

Bei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

Phase 3

Building Power – Woche 9–12

4×/Woche

Frequenz4×/Woche (2× Oberkörper + 2× Unterkörper)

ProgressionBei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

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Oberkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Dips	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Klimmzüge	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Pike Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Rudern	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Beine heben (angewinkelt bis zur Stange)	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.

Unterkörper

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Pistolenkniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Einbeinige Hipthrusts mit Erhöhung	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Sissy Kniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige RDLs	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Einbeiniges Wadenheben	Eigenes Körpergewicht	2×	8–20+ Wdh.

Progression

Bei jedem Workout mindestens 1 Wiederholung mehr als beim vorherigen Workout (1. Satz jeder Übung)

ProfiPush / Pull / Legs Split

Full Control

Das Fortgeschrittenenprogramm. Gewichtsweste, anspruchsvolle Übungsvariationen und ein vollständiger PPL-Split für maximale Körperkontrolle.

Equipment: Klimmzugstange, Resistenzbänder, Dipbarren, Gewichtsweste + Erhöhung

Phase 1

Full Control – Woche 1–4

3–6×/Woche

Frequenz3–6×/Woche (1–2× Push, 1–2× Pull, 1–2× Legs)

ProgressionNach jeder Woche mindestens 1 Wiederholung mehr als in der Vorwoche (1. Satz jeder Übung)

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Push

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Dips	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Liegestütze	2,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Pike Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Tiger-Bend Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Plank	2,5 kg Gewichtsweste	2×	30–60 Sek.

Pull

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Klimmzüge	2,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Rudern	2,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Head Bangers	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Beine heben (bis zur Stange)	Eigenes Körpergewicht	2×	5–12 Wdh.
Dead Hang	2,5 kg Gewichtsweste	2×	6–60 Sek.

Legs

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Pistolenkniebeugen	2,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Einbeinige Hipthrusts mit Erhöhung	2,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Sissy Kniebeugen	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Einbeinige RDLs	2,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Einbeiniges Wadenheben	2,5 kg Gewichtsweste	2×	8–20+ Wdh.

Progression

Nach jeder Woche mindestens 1 Wiederholung mehr als in der Vorwoche (1. Satz jeder Übung)

Phase 2

Full Control – Woche 5–8

3–6×/Woche

Frequenz3–6×/Woche (1–2× Push, 1–2× Pull, 1–2× Legs)

ProgressionNach jeder Woche mindestens 1 Wiederholung mehr als in der Vorwoche (1. Satz jeder Übung)

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Push

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Dips	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Liegestütze	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Pike Liegestütze	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Tiger-Bend Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Plank	5 kg Gewichtsweste	2×	30–60 Sek.

Pull

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Klimmzüge	5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Rudern	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Head Bangers	5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Beine heben (bis zur Stange)	5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Dead Hang	5 kg Gewichtsweste	2×	6–60 Sek.

Legs

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Pistolenkniebeugen	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Einbeinige Hipthrusts mit Erhöhung	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Sissy Kniebeugen	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Einbeinige RDLs	5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Einbeiniges Wadenheben	5 kg Gewichtsweste	2×	8–20+ Wdh.

Progression

Nach jeder Woche mindestens 1 Wiederholung mehr als in der Vorwoche (1. Satz jeder Übung)

Phase 3

Full Control – Woche 9–12

3–6×/Woche

Frequenz3–6×/Woche (1–2× Push, 1–2× Pull, 1–2× Legs)

ProgressionNach jeder Woche mindestens 1 Wiederholung mehr als in der Vorwoche (1. Satz jeder Übung)

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Push

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Dips	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Liegestütze	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Pike Liegestütze	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Tiger-Bend Liegestütze	Eigenes Körpergewicht	2×	5–20+ Wdh.
Plank	7,5 kg Gewichtsweste	2×	30–60 Sek.

Pull

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Klimmzüge	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Rudern	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Head Bangers	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Beine heben (bis zur Stange)	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–12 Wdh.
Dead Hang	7,5 kg Gewichtsweste	2×	6–60 Sek.

Legs

Übung	Gewicht	Sätze	Wdh. / Zeit
Pistolenkniebeugen	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Einbeinige Hipthrusts mit Erhöhung	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Sissy Kniebeugen	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Einbeinige RDLs	7,5 kg Gewichtsweste	2×	5–20+ Wdh.
Einbeiniges Wadenheben	7,5 kg Gewichtsweste	2×	8–20+ Wdh.

Progression

Nach jeder Woche mindestens 1 Wiederholung mehr als in der Vorwoche (1. Satz jeder Übung)

Der große Kontext

Progression ist kein Sprint

Calisthenics ist ein Langzeitprojekt. Ein Jahr konsequentes Training mit einem einfachen Plan schlägt sechs Monate sporadisches Training mit dem „perfekten“ Plan.

Wechsle den Plan, wenn du echte Stagnation spürst – nicht, weil der nächste Plan „interessanter” klingt. Vertraue dem Prozess.

Skills gezielt entwickeln